痛風のくせに病院嫌いの夫が１年半ぶりにやっと血液検査へ行きました。
どうしてもお酒が飲みたいので、毎日玄米を食べ、朝は舞茸や野菜のスープを飲んでいるので、検査結果を楽天的に待っていました。
でも私の思っていた通り、尿酸値は高く、おまけに血圧も高い!!
血圧の方は、薬を飲むほどではないので、しばらく様子を見ることになりました。
そんな夫は、休肝日を少し増やしたものの、相変わらずよく飲んでいます。
そこで、一番重要な食生活をしっかりと見直すことに。
いろいろ高血圧対策に優れた食材を調べてみました。
食生活以外にも気を付けたほうがよいことも紹介しますね。
高血圧対策として期待できる食材とは？
血圧を下げる作用があるとして知られている栄養素としては、
カリウム
が有名ですね。
カリウムは、体内の余分な塩分を排出し、
体内のナトリウム（塩分）濃度を下げる働きをします。
カリウムは、不足すると食欲不振・脱力感・不整脈など体調を崩すことがありますが、
摂りすぎた場合、腎臓機能に異常がなければ余分なカリウムは自然に排出されます。
ですので、高血圧対策としてはすすんで取っておきたい栄養素です。
もちろんカリウムだけを多くとれば血圧が下がるというものではありません。
カリウムを中心にバランスよく食事をとることが大切です。
例えば、動脈硬化予防としてのDHAやEPA、食物繊維、抗酸化作用の高い食材なども高血圧対策として有効な食材です。
具体的にはどんな食材がいいのか、見ていきましょう。
大豆
大豆は、カリウムの他に、高血圧対策としてとっておきたいカルシウムやマグネシウムも豊富です。
豆腐・納豆・豆乳などいろいろな大豆製品がありますので、毎日食べるのには最適です。
ブロッコリー・芽キャベツ・人参・ほうれん草
高い抗酸化作用があり、食物繊維やびたみん・ミネラルが豊富な野菜は、高血圧だけでなく、他の生活習慣病予防のためにも摂っておきたい食材です。
特にブロッコリーは、高血圧に良いと最近注目されている野菜です。
昨日、献血したときプロに血圧を計ってもらったら上が129だった。もうわたしは高血圧ではないな。治った治った。ここ2週間朝晩ずっと菜の花にブロッコリーを食べた成果だろう。でも痩せた感じはない。
— tatawa (@tatawa44) 2019年2月27日
海藻
わかめは、カリウムの他マグネシウムも豊富です。
お味噌汁を作るときには、減塩の味噌を使い、わかめを入れると塩分が大幅にカットできますよ。
大豆と一緒に煮るとおいしいひじきもおすすめです。
イモ類
イモ類は、食物繊維も豊富です。
カリウムと食物繊維の働きで、高血圧の改善が期待できます。
ただ、カロリーが高いので食べすぎには注意してください。
キノコ類
キノコ類には、豊富な食物繊維の他、カリウムやカルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。特にしいたけは、おすすめです。干しシイタケの戻し汁には血圧を下げる効果があると言われています。
夫も干しシイタケの戻し汁を野菜スープの素にしています。
青魚
サバ・サンマ・イワシなどの青魚には、DHA・EPAが多く含まれています。
DHAは、血管の弾力性や赤血球の柔軟性を高めることで血流を良くし、
EPAには、血栓を作りにくくして血流を良くする働きがあります。
血圧を下げるためには、摂っておきたい食材ですね。
缶詰でも十分な効果がありますので、魚料理が苦手な人は、缶詰を利用してはいかがでしょうか。
小松菜などとあえてポン酢をかければ、おいしい小鉢料理になりますよ。
ゴマ
ゴマに含まれているゴマペプチドは、血管の収縮を防いで血圧の調整をしてくれます。また、高い抗酸化作用で悪玉コレステロールの生成を抑えるセサミンやビタミンEも含まれていますので、毎日とっておきたいですね。
私は、いつもふりかけ代わりに白ご飯にかけています。
夫には、ゴマ麦茶。
毎日しっかりと飲めば、高血圧が良くなるかも。
結果は…乞うご期待です(*^^)v
バナナ
血圧を下げる果物の代表がバナナです。
毎日バナナを１本食べることを習慣にしておくといいですよ。
アボカド
「森のバター」と呼ばれるアボカドは、カリウムやマグネシウムなどミネラルたっぷりの果物です。オレイン酸も豊富ですので、血圧を下げる効果以外に動脈硬化の予防にも期待できます。
酢
酢も血圧を下げる効果が期待できます。
酢は、毎日少しずつ摂ることが大切です。
酢の成分である「酢酸」の効果は証明されています。
血圧低下作用は、血圧を上昇させる
「レニン－アンギオテンシン」系の作用を抑制する
ことによってもたらされると考えられています。— 高血圧改善@相互フォロー (@kouketsuatsukai) 2019年5月24日
実験では、
１５ﾐﾘのグループでは飲み始めてから６週間以降に、
酢３０ﾐﾘのグループでは４週間以降に血圧が低下した。
最高血圧をみると酢１５ﾐﾘのグループでは１１程度、
酢３０ﾐﾘのグループでは１５程度下がった。— 高血圧改善@相互フォロー (@kouketsuatsukai) 2019年5月24日
酢の物やマリネなど常備菜にしておくと食べやすいです。
酢のドリンクもおすすめですが、おなかが減っているときに飲むと胃の調子が変になることがありますので、気を付けてください。
私は少し胃が弱いため、食前や食間に酢のドリンクを飲むと胃に違和感を感じてしまいます。
ですので、食後に飲むことが多いです。
酸っぱいのが苦手な人は、こちらをおすすめします
オリーブオイル
抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンAが、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を予防・改善してくれると言われています。
オリーブオイルを使った手作りドレッシングでブロッコリーやホウレン草などのサラダを食べれば最強ですね。
飲み物でも高血圧対策をしよう!
飲み物なら毎日摂りやすいですね。
高血圧に良いのみのものにはこんなものがあります。
緑茶
お茶の渋み成分であるカテキンは、血圧の上昇を抑える働きがあると言われています。
カテキンは、お茶全般に含まれていますが、特に緑茶に多く含まれていますので、毎日飲むなら緑茶がおすすめです。
トマトジュース
トマトジュースには、カリウムが特に豊富に含まれています。
また、リコピンは善玉コレステロールを増やす働き、
GABAには、血圧を下げる効果があることが報告されたそうです。
毎朝トマトジュース飲むようにしたら4年目にして初の高血圧回避に成功した
— りおー (@oskmg7) 2018年4月10日
野菜が苦手な人は、トマトジュースを毎日飲んでみてはどうでしょうか。
もちろん、無塩のトマトジュースですよ。
私は毎日野菜ジュースを飲んでいます。（でも冬は冷たくて飲めない…）
食生活以外で気を付けることは?
ここまで高血圧対策として摂っておきたい食材について紹介してきましたが、もちろんそれだけでは十分な高血圧対策とは言えません。
普段の生活習慣を見直すことが必要です。
- 塩分を控える
- アルコールを控える
- ストレスをためない
- 睡眠を十分とる
- 適度な運動をする
夫は、一日中厨房で仕事をしています。職人気質の人なので、ストレスはあまり溜まっていませんが、お酒はあまり減っていませんし、運動らしいことは全くしていません。
さてさて、これからいかにして生活習慣を変えるか、これからが私の腕の見せ所かもしれません。
頑固おやじなので、どうなるかわかりませんが”(-“”-)”
高血圧は、簡単に治るものではありませんが、気長に飽きずにそれぞれの人に合った方法で対応することが大切だと思います。
今日の記事を読んでくださったあなたも、高血圧を気におられると思います。
あまり気にしすぎず、ゆったりした気持ちで対策をしていきましょうね。
まずは、お豆腐にゴマ、サバ缶ときのこをオリーブオイルでさっと炒め、わかめとジャガイモのお味噌汁を作ってみます！
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