免疫力が低下すると、コロナウイルスに狙われるだけではなく、風邪をひきやすくなったり、アレルギー症状が起きやすくなったり、疲れやすくなったりします。
いくら外から体を鍛えても、中からもしっかりと健康になることが必要です。
そのためにも、免疫力を高める食材を摂りたいものです。
ところが、あまりにも情報がありすぎて、
「結局何を食べればいいのかわからない」
「体にいいといわれるものがありすぎて、逆に摂りきれない」
なんてこと、ありませんか？
実は、私がそうなんです。
健康を扱う番組があれば見る、ネットで調べる、本も読む…。
とりあえず情報を取り入れていたら、それだけでお腹も頭もいっぱいになりそうです。
そこで、まずは免疫力アップが期待できる食材の中で気軽に摂りやすいものから始めよう！
そんな気持ちでまとめてみました。
私のように、頭でっかちになってしまったフリーズしているあなた、この記事を読んで、楽しく免疫力を高めましょう！
免疫力を高めるための暮らし方
食材の紹介をする前に、毎日の生活の中で心掛けたいポイントを紹介しますね。
難しいことではありませんので、肩の力を抜いて読んでください。
適度な運動…血流を促進・体温を上げる
適度な運動というのは、人によって違います。
ですので一概にこれがいい、とは言えません。
例えば、私のように運動が苦手な人なら
早歩きを30分
縄跳びを３分間（これって結構きついんですよ）
ラジオ体操第一と第二を続けて行う
などなど。
もともと体力のある人ならもっとハードでも問題ないでしょう。
とりあえず、少し息が切れて汗をかく程度の運動をしましょう。
体を冷やさない
体温が1度下がると免疫力は約30%も低下するといわれています。
私は、平熱が35度台のためせっせと温活をしています。
夏でも入浴時はしっかりと湯船につかりますしね。
睡眠を十分取る
毎日の心身の疲れをとるためにもしっかりと眠ることが大切です。
出来れば、深夜0時の時点で深い睡眠に入っていられるように就寝時間を調整しましょう。
睡眠は何時間取っているかも大切ですが、眠っている時間帯も重要です。
粘膜を正常に保つ
口の中や鼻の中、器官・胃腸の粘膜が弱っていると、ウイルスや細菌が簡単に入ってしまいます。
口や鼻の粘膜はウイルスや菌が入るのを防ぐ役目があります。
また、特に免疫力に関係しているのは、腸です。
免疫細胞は、その6割が腸の中にいるともいわれています。
免疫力を高めるには、腸が健康であることが第一だといってもいいくらいです。
このように免疫力をアップさせるためには、体内の粘膜を健康な状態にしておく必要があります。
そのためには健康な食生活や健全な生活を心がけましょう。
ストレスをためない：笑う！
誰も好きこのんでストレスをためたりしませんよね。
でも毎日必死で生きていると、知らない間にストレスが溜まってきます。
そんな時は、趣味に没頭するとか、自然に触れるとか、いろいろと対抗策があると思います。
時間がなくてそれもできないときは、とりあえず笑いましょう。
お笑いを見て笑う、子供たちとはしゃいで笑い転げる、ペットに癒されながら笑う、それも無理ならただ笑う。
笑いの力は、あなどれません。
どうしても心から笑える状態じゃないというなら、せめて口角を上げて。
無理に笑っているうちに笑顔になれることもあります。
それでもしかめっ面をしているよりずっといいです。
ざっくり言えば、毎日を規則正しい生活リズムでよく寝て、よく動く、そして正しく食べることが基本なんですよね。
一番気持ちよく生きていることが、免疫力をアップさせることにもつながるんです。
免疫力アップにつながる食材 厳選10選!!
私が色々調べた結果、毎日の食生活に取り入れやすくて、続けやすい食材を選んでみました。
ヨーグルト
これは絶対にはずせないです。
ヨーグルトに含まれているビフィズス菌や乳酸菌は、腸内環境を整え、免疫力を高めてくれます。
最も効果的な摂り方は、夕食後ですが、もちろん朝食の時でも大丈夫。
ヨーグルトと一緒にオリゴ糖やマヌカハニー（普通のはちみつでもOK）を摂ればもっと効果的ですよ。
ヨーグルトは商品によって乳酸菌やビフィズス菌の種類が違います。
あなたの体に最も効果的なヨーグルトがどれかは、その種類によって変わりますので、同じヨーグルトばかり食べるのではなく、いろんな商品を食べたほうが効果が期待できます。
納豆
納豆も健康食品としてよく知られていますね。
納豆菌は、ヨーグルトと同じように腸内で善玉菌として働いてくれます。
そのうえ食物繊維も豊富ですので、腸にはダブルの効果が期待できます。
納豆も夕食時に摂るのが最も効果的といわれていますが、朝食時でも問題ありません。
あなたが食べやすいときに食べましょう。
ちなみに私は、夕食の時に食べています。
ダイエットと認知症予防も兼ねて、黒酢と亜麻仁油（orえごま油）を混ぜた納豆から食べ始めています。
納豆が苦手な方は、無理に食べなくてもいいですよ。
それ以外の食材で免疫力を高めれば大丈夫。
無理したって長続きしませんからね。
きのこ類
きのこ類に含まれているβグルカンは、免疫調整作用があるといわれています。
特に舞茸は、その含有量が多く、インフルエンザやがん予防にも効果があるといわれています。
その上きのこは、低カロリー（100ｇ中約20kcal）で食物繊維が豊富なのでダイエット効果も期待できます。
炒め物や汁物、煮物、炊き込みご飯、パスタなどどんな料理にも合いますので、毎日食べるのに苦労しません。
きのこは天日干しすることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDがぐっと増えますので、お料理する前に2~3時間干しておくといいですよ。
発酵食品いろいろ
すごくざっくりした言い方ですが、、発酵食品はとりあえず健康にいいと思っても問題ありません。
納豆やヨーグルトも発酵食品ですが、その効果が特に期待できますので、別に紹介しました
発酵食品には、味噌・キムチ・漬物・塩こうじ・酢・しょうゆ・チーズ・鰹節など多くの種類があります。
その中でも食べやすく、続けやすい味噌、塩こうじ、キムチ、漬物、チーズ、鰹節がおすすめです。
酢と醤油は、普段の調味料として使うものですので、ここでは省きます。
みそ汁は、具を工夫すれば毎日食べられますし、おかずが少なくても汁物が一品あれば、結構間が持ちます（主婦の知恵？）
きのこをみそ汁の具にすれば一石二鳥以上の効果ありですよ
塩こうじは、普段の炒め物やお肉を塩こうじにつけて焼くのもおすすめです。
キムチは、もちろんそのままでもおいしいですが、納豆と混ぜれば納豆が苦手な人でも結構いけます。
豚キムチ炒めにきのこ類を混ぜるのもおいしいです。
何なら仕上げに鰹節をかけたり…。
発酵食品と野菜の炒め物、みそ汁に酢の物、それにお漬物。
夕食の出来上がり！
発酵食品ってありがたいですね。
にんにく
言わずと知れたスタミナ食材のにんにく。
にんにくに含まれるアリシンには、殺菌や解毒作用のほか、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）を活性化させる働きがあります。
がん予防にも期待できるにんにくは、免疫力アップの強い味方です。
炒め物やパスタなどにちょっと入れると食欲も増進しますので、夏バテにもおすすめです。
ただし、食べ過ぎると胃があれるので注意してくださいね。
ちなみに私は、10年以上前からにんにく卵黄のサプリメントを摂っています。
最近は温活もかねて、にんにく生姜のサプリに変えましたが、毎日の習慣としてとても手軽で続けやすいと感じています。
生姜
生姜には、内臓温度を上げる働きが期待できます。
体内の温度を上げることは、免疫力アップにもつながります。
料理の仕上げやお肉の臭み消しなどとして、利用しやすいのもいいですよ。
私のおすすめは、生姜入り紅茶です。
特に冬などはとっても温まります。
ブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの新芽で見た目はカイワレ大根っぽいです。
ブロッコリースプラウトには、スルフォラファンという抗酸化力アップが期待できる栄養素が豊富に含まれています。
免疫力低下の原因の一つに、活性酸素の増加があり、スルフォラファンはそれを防ぐ働きがあるということなんです。
普通のブロッコリーにもスルフォラファンは含まれていますが、ブロッコリースプラウトにはブロッコリーの10倍から20倍ものスルフォラファンが含まれているんです。
それに、さっと洗うだけで簡単に食べられるブロッコリースプラウトは、とても手軽で長続きしやすい食材です。
いつものサラダにトッピングしたり、みそ汁を食べる直前にちょっと入れたり、毎日少しずつ食べてみてください。
緑茶
免疫力を高める飲み物では緑茶がダントツです。
緑茶に含まれるカテキンには、インフルエンザなどに対して抗ウイルス作用があるといわれています。
毎日少しずつ、ちょこちょこ飲むことで、より効果があります。
ただし緑茶の温度が80度を超えると、その働きが鈍くなる恐れがありますので、少し冷ましたお湯で緑茶を飲みましょう
紅茶
紅茶のポリフェノール”テアフラビン”には、殺菌効果や抗酸化作用があり、ウイルスの感染力を弱めてくれる効果が期待できます。
毎日のほっと一息タイムには、紅茶がおすすめです。
ただ、ミルクを入れてしまうとポリフェノールが、ミルクタンパク質に取り込まれて、働かなくなるので、ストレートかレモンティーで飲みましょう。
私はミルクティー派なので、この情報にはとっても悩みました。
でもポリフェノールの効果は、おちょこでほんの1杯程度でも十分なんですって。
だから、ミルクティー好きの人は、始めの2,3口はストレートで、そのあとにミルクを入れるといいそうですよ。
まとめ
今回は、免疫力アップに効果がある食材についてお話ししました
毎日手軽に続ける…そのためにおすすめの食材、あなたのご参考になりましたか？
私見も交えながら、簡単におさらいしておきますね。
毎日笑顔で、よく動き、よく寝る
体を冷やさない
時々好きなことに没頭する
毎日の食事にはお味噌汁と漬物
ヨーグルトはオリゴ糖かはちみつをセットで
納豆とキムチは最強タッグ
いつも料理にきのこを
にんにくと生姜は健康と味付けのアクセント
毎日緑茶でほっとタイム
紅茶はストレートかレモンで
これでストレスなく、免疫力アップに心掛けましょうね。
あなたの暮らしが心地よいものでありますように。
