大豆は、良質なたんぱく質や、大豆イソフラボン、食物繊維が豊富な食品です。
健康的な食生活を送るためにはもちろんのこと、ダイエットにも活用できるといううれしい情報を聞き、更年期太りに悩んでいる私は、さっそく大豆ダイエットについて調べてみました。
結果、活用してみる価値十分という結論に。
今回は、大豆の効能やダイエット活用方法、注意点などをわかりやすくお話します。
美味しく健康にダイエットしたいあなた、まずは読んでみてくださいね。
大豆に含まれる栄養素と効果
大豆には、たんぱく質と脂質、炭水化物という3大栄養素がバランスよく含まれたとても優秀な健康食材です。
とくに有名なのは、大豆イソフラボンですね。
また、大豆サポニン・食物繊維などのほかにミネラルも豊富で、様々な効果が期待できます。
主な栄養素と効果を見ていきましょう。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)によく似た働きをするために、更年期障害の軽減や骨粗しょう症の予防に役立つと言われています。
また、美肌にも効果があると言われています。
そういえばイソフラボンが含まれた化粧品もありますよね。私、使ったことありました
ほかにも乳がんや前立腺がんの予防にも効果があると言われています。
血流の改善にも効果があり、冷えや肩こりなどにも改善が期待できます。
ですので、特に女性には摂っておきたい栄養素ですね。
大豆たんぱく質
大豆のたんぱく質は、その約30％が植物性たんぱく質です。
消化吸収も良く、良質なたんぱく質ですので、健康的にダイエットするのにはとても適しています。
大豆たんぱく質は、コレステロールや中性脂肪を減らす効果も期待できますので、生活習慣病の予防・改善にも効果があると言われています。
食物繊維
食物繊維には、水溶性と不溶性のものがありますが、大豆には不溶性の食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみますので、腸を刺激し、便秘解消の効果が期待できます。
また、大豆にはオリゴ糖も含まれています。
オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになりますので、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。
とともに、発がん性物質などの有害な物質も体外へ排出する効果もあると言われ、大腸がん予防としても進んで摂っておきたい栄養素ですね。
大豆サポニン
大豆サポニンには、高い抗酸化作用があります。
アンチエイジング効果だけでなく、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
そしてそして、大豆サポニンにはなんと脂肪の蓄積を抑えるというとっても嬉しい効果があると言われているのです。
その上、脂肪の燃焼を助けてもくれるという…なんて優しい栄養素でしょう。
これだけでも大豆を摂る意味があるのではないでしょうか！
でもでも、大豆そのまま食べるのはちょっと大変。
かといって大豆製品ならどれでもいいというわけでもなさそうなんです。
ダイエットにおすすめの大豆製品
大豆は加工方法によって、栄養成分の含有量が変わります。
例えば、食物繊維。
100ｇ中に含まれる食物繊維が多いのは、生おから(11.5ｇ)
逆に少ないのは、豆乳(0.2ｇ)です。
木綿豆腐と絹ごし豆腐でも栄養素によっては含有量に倍近くの差があるものもあります。
そこで、健康的にダイエットしたい時ならどの大豆製品を選べばいいのか、おすすめを紹介しますね。
納豆
納豆には、豊富なミネラルと生おからほどではありませんが、食物繊維も多く含まれています。
その上、発酵食品である納豆なら、腸内環境の改善がより促進される可能性が大きいです。
また、ナットウキナーゼという酵素は、血圧の上昇を抑えたり、血液をサラサラにする効果も期待できます。
カロリーは、やや高め(200㎉)ですので、食べすぎには注意が必要ですが、腸内環境を整えたい方にはおすすめの食品です。
黒酢やキムチ、大根おろしなどと合わせるとより効果が期待できますよ。
豆乳
手軽に飲める豆乳は、ダイエットの始めやすさとしては最適です。
カロリーも46㎉と少なめですので、カロリーをカットしてダイエットを進めていく方にはおすすめの食品です。
ただ飲みすぎると、体調不良を起こす場合もありますので注意してください。
一日当たり200㎖を限度として、飲んでみてください。
新鮮な豆乳にこだわる方にはこちらがおすすめです
おから
おからは、食物繊維が豊富なうえ、満腹感も得られやすいため、ダイエットにはとても向いている食品だと思います。
おすすめの食べ方は、1日当たり50ｇほどを目安に、3食に取り入れる方法です。
カレーなどシチューに混ぜ込む
ご飯に混ぜる
おやつ(クッキーやホットケーキなど)に混ぜる
など方法はいろいろありますが、食べ過ぎないように気を付けてください。
あくまでも、今まで食べていたものの代わりにおからを食べるという感覚を忘れないで、ほかの食品とのカロリー調整をしてくださいね。
おからには、生おからとおからパウダーがありますが、どちらでも効果は変わりません。
食べ方によって変えてみてください。
豆腐
豆腐の場合は、カロリーが低いので(木綿豆腐72㎉・絹ごし豆腐56㎉)糖質をカットしてダイエットをしようとする場合におすすめです。
ご飯の代わりに豆腐を食べるという方法が一般的ですが、できれば夕食時のご飯を豆腐に変更するのがいいと思います。
冷たい豆腐ばかりですと、体を冷やしてしまうので、湯豆腐にしたり、スープに入れたりして、飽きないようにしましょう。
豆腐の代わりに高野豆腐を使ってもいいですよ。
健康的にダイエットするためには、栄養のバランスも大事です。
ご飯を豆腐に変えるのは、1日1食までにしておきましょう。
蒸し大豆
蒸し大豆には、ほかの大豆製品に比べてイソフラボンの量が多く含まれています。
ほとんど加工していませんので、大豆の栄養をしっかりと摂ることもできますし、量の調整もしやすいのでダイエット食品としては最適です。
自分で作るときは、大豆をしっかりと水に浸してから(一晩ほど)蒸してください。
面倒な時は、市販の蒸し大豆でも問題ありません。
食べ方は、間食のおやつ代わりに食べる方法がおすすめです。
ただし食べ過ぎないように。
１日６０粒までにして、よく噛んで食べてくださいね。
大豆ダイエットの注意点
いろんな大豆ダイエットを紹介しましたが、どの大豆製品でも同じく気を付けなければならないことが二つ
食べ過ぎないこと
いくら優秀な食品でも食べすぎは逆効果。
いえ、むしろ健康を害する場合があります。
それぞれの適量を超えない程度に、ほかの食品とのバランスを考えて食べましょう。
大豆製品から食べ始める
食物繊維が豊富な大豆は、食事の初めに食べることで、血糖値を抑えることができます。
また、満腹感も得られやすいので、食べ過ぎの防止にもなります。
ですので、食事の中で大豆製品を摂る場合は、一番に食べてくださいね。
まとめ
今回は、大豆ダイエットについてお話ししました。
良質なたんぱく質やイソフラボン、食物繊維が豊富な大豆は、ダイエットとして以外でも食べておきたい食品です。
若々しく、健康に生きていくためにも、大豆製品は毎日とってくださいね。
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