オートミールはダイエットに向いてる?効果とデメリット・食べ方を紹介

ヘルシーライフ

忙しい毎日の中、少しでも簡単に栄養を取る方法はないものかと考えていたところ、気づいたのが、オートミールの優秀さでした。

調べてみると、健康のためだけでなく、私の永遠のテーマ・ダイエットにもメリットがありそう。

そこで、今回は、オートミールについて、健康面とダイエットの面から調べてみました。

手軽なダイエット、健康的なダイエットをお考えのあなたにぴったりのオートミールのあれこれ、どうぞご一読してみてくださいね。

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オートミールにはどんな効果があるの?

そもそもオートミールとは、どんな食品なのでしょう?

オートミールは、燕麦(えんばく):オーツ麦を脱穀して食べやすく加工したものです。

外皮を残したままで加工しているために、ビタミンやミネラル・食物繊維を豊富に含んでいます。

スーパーなどでは、シリアルやコーンフレークの売り場に並んでいることが多いです。

オートミールの種類

オートミールは大きく4種類に分類されています。

ロールドオーツ脱穀したオーツ麦を蒸して押しつぶして加工したもの
クイックオーツロールドオーツを細かく砕いたもの
インスタントオーツロードオーツに味付けしたもの
スティールカットオーツ脱穀したオーツ麦を2~3つに割ったもの

上がクイックオーツ、下がロールドオーツです

それぞれに利用方法が違いますが、初めてオートミールを試す方には、クイックオーツかインスタントオーツがおすすめです。

私もまずクイックオーツから始めてみました

オートミールの栄養素と効果

次は、オートミールのどのような栄養素が、ダイエットの助けになるのでしょう。

食物繊維

オートミールに含まれる食物繊維は、玄米の3倍の多さです。

食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにする働きがあるので、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

血糖値が急上昇すると、上がりすぎた血糖値を下げようとして、体内のインスリンというホルモンが、大量に分泌されます。

インスリンには、糖分を脂肪に変換して体内にためるという働きがあるために、甘いものなどを摂りすぎると脂肪がつきやすいのです。

ですので、血糖値の急激な上昇を抑えることで、余分な脂肪の蓄積が防げる可能性が大きいのです。

血糖値の上がりやすさを示すものに「GI値」という指標があります。

オートミールの「GI値」は51。

白米が76、食パンが79です。

オートミール自体にも糖質は含まれているのですが、「GI値」が低いことでダイエットにも向いていると考えられます。

食物繊維は、余分なコレステロールを体外に排出する働きや、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きもあります。

腸内環境が整えば、健康にも美容にもいい影響があるのです。

ですので、便通改善のためにもオートミールはおすすめです。

豊富なミネラル

食物繊維には、ミネラルも豊富に含まれています。

骨や歯の健康に関係するカルシウムやマグネシウム
血液を作るために欠かせない鉄分
胎内の様々の働きに関わっている亜鉛
胎内の余分な水分を排泄する働きでむくみ予防の効果が期待できるカリウム

などなど。

現代人が不足しやすいミネラルがたっぷり含まれています。

良質のたんぱく質

ダイエット中でも良質のたんぱく質は、摂っておかなければなりません。

オートミールには、玄米の約2倍のたんぱく質が含まれています。

たんぱく質は、アミノ酸で作られていますが、特に体内で作ることができないために、食物から摂らなければならない9種のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。

オートミールには、「必須アミノ酸」がすべて含まれているのです。

たんぱく質は、体を作るための基本ともいえる栄養素ですので、オートミールはこの点でも、優秀な食品と言えますね。

では、具体的にオートミールのどんなところがダイエットに向いているのでしょう。

オートミールがダイエットにおすすめな理由

オートミールがダイエットに役立つ理由には、大きく2つあります。

1.少量でも満足感がある

オートミールは、乾燥した状態ですので、水分を加えて食べます。

ですので、少しの量でも満足でき、腹持ちも良いです。

実は、オートミールのカロリーは、玄米や白米より高いのですが、

100gあたりのカロリー100gあたりの糖質
オートミール380㎉59.7g
白米358㎉77.1g
玄米353㎉71.3g

一度に食べる量が少ないのでカロリー面での問題はないと思います。

2.調理が簡単

オートミールは、ほかのシリアルのようにそのまま牛乳をかけて食べることはあまりないのですが、ほんのひと手間で食べられる手軽な食品です。

牛乳やお湯をかけてレンジでチン
鍋でリゾットやおかゆ状にする

という感じです。

簡単に食べられるわりに、栄養もしっかり摂れるというのが、一番のメリットだと私は思っています。

オートミールを食べるタイミングと適量

こんなにいい食べ物なら、3食ともオートミールにすればいいものですが、それはお勧めできません。

オートミールに含まれる食物繊維は、摂りすぎるとかえって腸内が不調になる可能性があるのです。

いくら良い食べ物でも、そればかり食べるのは、栄養が偏ってしまい、健康が損なわれることもあります。

ダイエットの面でも、悪影響があるかもしれません。

1日に食べるオートミールは、30~40グラムくらいが適量です。
多くても100gまでにしておきましょう。

食べるタイミングは、基本いつでもいいのですが、朝食として食べるのが最適です。

朝にオートミールを食べると、1日中血糖値の急上昇を抑制する効果(セカンドミール効果)が期待できるので、ダイエットの面でも効率的です。

ここで注意しなければならないことが1点!
オートミールは、普段の食事の主食と置き換えること
いつもの食事にプラスするのではありませんよ。
(そんなことしたら、かえって体重が増えちゃうかもですよ!)

 

オートミールの食べ方いろいろ

せっかくオートミールという素敵なダイエットの味方を見つけたのに、長続きしなければ元も子もありません。

長続きさせるためには、簡単に食べられることが大切ですね。

そこでオートミールと簡単に、おいしく食べる方法をいくつか紹介します。

おそらくいろんなサイトでオートミールのレシピが紹介されていると思いますので、こちらでは、実際に私が実践している我流のオートミールアレンジレシピを紹介します。

私の性格上、おおざっぱな調理ですが、多分その方が長続きすると思いますよ。

言い訳…

みそ風味のおかゆ風

 

材料

  • クィックオーツ 15g
  • ロールドオーツ 15g
  • 材料が浸る程度から少し多めの出汁
  • 野菜少々(前の日の夕食の残りでもOK)
  • 味噌適量
  1. 小鍋にロールドオーツと野菜、だし汁を入れて煮る
  2. 野菜が柔らかくなってきたら、クィックオーツを入れる
  3. 1~2分煮たら、仕上げにお味噌を適量入れる

お好みで最後に卵でとじてもおいしいですよ。

クィックオーツしかない時は、野菜だけを先に煮てください。

朝食の白米代わりに

 

材料

  • ロールドオーツ 15g
  • クィックオーツ 15g
  • 水 50~60㎖

 

  1. 底の平たい耐熱の器にロールドオーツを入れ、その上にクィックオーツを入れる(入れる順番が重要です)
  2. オートミール全体にかかるように水を加える。(水の量はオートミールがひたひたになる程度が適量です)
  3. 電子レンジ、500Wで約1分30秒、温める
  4. 電子レンジから出したら、すぐに混ぜる

見た目は玄米ご飯のように出来上がりますよ。

お好みで水の量は調整してください。

水の代わりに、牛乳を多めに入れればミルクがゆ風になります。

クイックオーツ15gと適量の水をレンジでチンしたものを、白米に混ぜておにぎりにすれば、お弁当にも使えます。

オーバーナイトオーツ

 

材料

  • クイックオーツ 30g
  • ヨーグルト(無脂肪) オートミールがひたひたになるくらい
  • はちみつ 大さじ1
  • シナモン 適量

 

  1. 前日の夜にクィックオーツとヨーグルトを器に入れて、冷蔵庫に入れておく
  2. 食べる前にはちみつとシナモンをかけて混ぜる
  3. お好みで、フルーツをトッピングしても

オーバーナイトオーツは、手軽なオートミール調理として定番の方法です。

朝は簡単にパンで済ましていた方には特におすすめですよ。

ほとんど手をかけずに食べられて、パンよりも栄養があります。

オーバーナイトオーツは、飲むヨーグルトや、牛乳、豆乳でもできます。

オートミール自体には、ほとんど味がついてないので、チーズリゾットなど、濃いめの味付けにも合います。

たまには、ちょっとボリューミーなオートミール料理もいいですね。

 

まとめ

今回は、ダイエットにオートミールがおすすめかどうかをお話ししました。

簡単にまとめておきます。

オートミールは

  • 腸活・血糖値コントロール・コレステロール値改善に効果が期待できる
  • 良質のたんぱく質やミネラルも豊富
  • 少量で満足でき、腹持ちが良い
  • 1日に食べる適量は30g
  • 食べるベストタイミングは朝食
  • 主食と置き換えて食べる

 

私は現在進行形で、オートミールダイエットを実行しています。

すぐにダイエット結果は出ませんが、気長に食べ続けてみます。

変化がありましたら、追記しますので、どうぞお楽しみに(^_-)-☆


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